如何锻炼三角肌？
锻炼三角肌，也就是我们常说的练肩，虽然肩部是一个小肌群，但是有没有过训练痕迹的肩部对整个上半身的外形影响却很大，手臂线条漂亮与否，锁骨漂亮与否，胸背漂亮与否，都与肩部有关系。
而在锻炼动作当中，需要根据整个三角肌进行有针对性的训练，比如，三角肌前束会在很多动作中被使用到，因此，如果自身需求不大可以不用单独锻炼；三角肌中束则觉得着肩的宽度，要想把肩练宽就需要重点锻炼；三角肌后束会比较少被用到，也相对比较薄弱，因为在锻炼过程中也需要重点对待。
那么，接下来，根据三角肌的结构，分享几个相对应的动作，在实际的锻炼过程中要根据自己的目的来进行合理安排：
动作一：哑铃推举
目标：三角肌前束与中束
肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置动作二：哑铃侧平举
目标：三角肌中束
自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体动作三：阿诺德推举
可以同时刺激三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作
双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气动作四：哑铃交替前平举
目标：三角肌前束
在大部分胸部锻炼中，三角肌前束会得到很多锻炼，因此，前平举就可以满足对三角肌锻炼的需求
自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原依次动作五：哑铃反向飞鸟
目标：三角肌后束
三角肌后束比较难锻炼到，同时也不是可忽略的部位，所以需要对它进行单独的刺激，一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，实际动作过程中，使用递减组进行，或者是在重量不变的情况下减少动作次数，或者次数不变降低重量。
怎样锻炼肩肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩肌其实就是三角肌，三角肌包裹住肩膀，拥有前、中、后束三个头，而锻炼它则需要通过三种不同的动作才能充分锻炼到，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家锻炼三角肌。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。
4.哑铃推举，这个动作能够训练整个肩膀，是一个比较综合的动作。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
先将每个头都锻炼一遍，在将其整体锻炼到位，作为一次训练，然后慢慢增加强度，直到只能够做到8-12次，坚持锻炼就能练出发达的三角肌了。
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怎么练三角肌后束？
■哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10~15次。■哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。■俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10~15次。■直立划船也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。这个动作做3组，每组10~15次。下面的训练计划供你参考。初级训练：史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次哑铃侧平 4组 10-15次高级训练：史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次前平举 3组 10-15次侧平举 2组 25、15、10、8次俯身飞鸟 3组 10-15次直立划船 3组 10-15次直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力
练什么部位能让肩变得更宽？
你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！
肩膀的位置就是三角肌，三角肌分为三块肌肉，分别为前、中、后束，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。
推举训练是必不可少的，它可以强化三角肌的前中束，可以充分的刺激三角肌，增加肩膀的厚度，增强视觉效果，再加上细腰，就形成了漂亮的倒三角。
推举的动作中，杠铃推举和哑铃推举，以坐姿杠铃推举为例，腰背挺直，坐在直角凳上，双手全握杠铃，握距与肩同宽，将杠铃杆放在鼻子前方，吐气三角肌发力向头顶上方推起，吸气将杠铃缓慢下放还原，做3组，每组重复8-12次。
中束训练可用哑铃侧平举，开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃，然后呼气向两侧打开，大臂略低于肩，小臂低于大臂，做3组，每组重复8-12次。
希望这个回答能够帮助到你！
肩后束训练飞鸟和提拉哪个好？
肯定是飞鸟更好：
蝴蝶机反向飞鸟，是非常建议我们新手来做的一个动作，以为这个动作非常简单，而且一个重要的原因是，对肩部后束的刺激非常精准。
所以如果你有条件的话，可以用蝴蝶机反向飞鸟进行肩部后束的训练，这个动作对于肩部后束的刺激感受也很强烈。
